갱년기 증상과 관리방법 치료법 필수 영양제 알아보자

갱년기란?

갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말하며, 보통 마흔 살에서 쉰 살 사이에 신체기능이 저하되는데, 여성의 경우 생식기관인 난소의 기능이 떨어지면서 여성호르몬 분비량이 급격하게 감소되어 폐경과 관련된 심리적·신체적 변화를 겪게 되고, 남성의 경우 성기능이 감퇴되는 현상이 나타나는 시기를 말합니다. 우리나라 여성은 보통 50세 즈음에 폐경을 경험하다고 합니다. 보통 40대 중 ·후반부터 폐경 전의 변화가 나타나며, 이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경 이후 1년 정도까지 약 7년정도의 시간을 갱년기라고 부릅니다.  

 

※폐경은 생리주기가 영구적으로 끝나는 것을 의미하고, 마지막 생리 후 약 12개월 동안 생리가 없으면 폐경으로 간주하다고 하니 참고하시면 되겠습니다.

 

 

 

갱년기 증상

갱년기 기간이나 증상은 여성마다 다르며 분만을 하지 않는 여성이나 자궁절제수술을 받은 여성, 흡연하는 여성은 폐경시기가 조금 더 빠르다고 합니다.  주요 증상으로는 얼굴이 달아오르는 안면홍조와 땀이 나는데 이는 얼굴화장을 유지하기 어려울 정도, 밤에 자다가 깰 정도로 흥건하게 땀을 흘립니다. 또한 불면증, 수면장애, 요실금, 우울증, 기억력 및 집중력 저하등의 증상으로 인하여 삶의 질을 떨어트리게 되는데 아래에 주요 증상에 대해 상세히 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 월경 불규칙

갱년기의 초기 신호 중 하나는 월경 주기가 불규칙해지는 것입니다. 생리 주기가 길어지거나 짧아질 수 있으며, 출혈의 양도 달라질 수 있습니다. 이는 난소 기능이 서서히 저하됨에 따라 나타나는 자연스러운 과정입니다. 이러한 변화는 갑작스러운 생리 중단으로 이어질 수 있으며, 이를 통해 갱년기의 시작을 감지할 수 있습니다.

 

2. 안면 홍조

갱년기 증상 중 가장 흔한 것으로, 여성의 약 75%가 안면 홍조를 경험합니다. 얼굴과 목 부위가 갑작스럽게 뜨거워지고 붉어지는 현상으로, 몇 초에서 몇 분 동안 지속될 수 있습니다. 특히 밤에 자주 발생하는 경우가 많아 수면 장애를 유발하기도 합니다. 안면 홍조는 호르몬 변화로 인해 혈관이 확장되면서 발생합니다.

 

3. 수면 장애

갱년기 동안 많은 여성이 수면 문제를 겪습니다. 안면 홍조나 야간 발한과 같은 증상으로 인해 수면이 중단되거나 질이 저하되기 쉽습니다. 수면 부족은 피로감을 초래하고, 이로 인해 집중력 저하, 짜증, 우울감 등이 심화될 수 있습니다. 이러한 수면 장애는 갱년기 여성의 삶의 질에 큰 영향을 미치는 요인 중 하나입니다.

 

4. 기분 변화

호르몬의 변화는 정서적으로도 큰 영향을 미칩니다. 갱년기 동안 기분 변화가 심해질 수 있으며, 특히 불안감, 짜증, 우울감 등이 자주 발생할 수 있습니다. 이로 인해 대인관계에서의 갈등이 증가하거나, 정신적인 스트레스가 더욱 커질 수 있습니다. 이러한 기분 변화는 단순히 호르몬 변화뿐 아니라, 갱년기와 관련된 신체적 불편감에 의해서도 발생할 수 있습니다.

 

5. 피로감

갱년기는 여성의 에너지 수준에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이 시기 동안 많은 여성이 하루 종일 피로를 느끼며, 이는 수면 부족, 신체적 불편감, 호르몬 불균형 등 여러 요인이 복합적으로 작용한 결과일 수 있습니다. 피로감은 일상생활에서의 생산성을 떨어뜨리고, 전반적인 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다.

 

6. 골밀도 감소

에스트로겐 수치가 감소하면서 뼈의 강도가 약해지게 됩니다. 이로 인해 골다공증의 위험이 높아지며, 골절의 가능성이 커집니다. 특히 폐경 후 여성들은 골밀도가 급격히 감소하므로, 이 시기 동안의 뼈 건강 관리가 매우 중요합니다. 골다공증 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취가 필수적입니다.

 

 

갱년기 증상을 완하하는 관리법

갱년기의 증상은 자연스러운 과정이지만, 생활 습관의 변화를 통해 증상을 완화하거나 예방할 수 있습니다. 

 

1. 규칙적인 운동

갱년기 동안 신체 활동을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 규칙적인 운동은 체중 관리, 근육량 유지, 심혈관 건강 증진, 그리고 기분 전환에 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 신체적 변화를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 일상적인 운동은 특히 골밀도 감소를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

운동은 또한 스트레스 완화에 효과적입니다. 갱년기 동안 발생하는 기분 변화나 불안감을 줄이기 위해서는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동 후 분비되는 엔돌핀은 긍정적인 기분을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

 

2. 균형 잡힌 식단

갱년기 동안의 영양 관리 역시 증상 완화에 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐 수치가 감소하면서 체내 지방 분포가 변화하고, 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 따라서 신선한 채소, 과일, 고단백 식품, 그리고 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 필요합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류는 심혈관 건강을 유지하는 데 유익합니다.

또한, 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 특히 골밀도 감소를 막기 위해서는 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하기 때문에, 햇볕을 충분히 쬐거나 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레스 관리

갱년기 동안 신체적, 정서적 변화는 스트레스를 유발할 수 있습니다. 스트레스는 갱년기 증상을 더욱 악화시킬 수 있으므로, 효과적인 관리가 필요합니다. 요가, 명상, 심호흡 같은 이완 기법을 통해 스트레스를 완화하는 것이 좋습니다. 또한, 스트레스가 심화되면 안면 홍조나 수면 장애가 더 빈번하게 발생할 수 있기 때문에, 정기적으로 스트레스를 풀 수 있는 활동을 찾는 것이 중요합니다.

 

갱년기 필수 영양제

갱년기 동안의 건강을 유지하기 위해서는 몇 가지 필수 영양소를 보충하는 것이 도움이 됩니다. 호르몬 변화와 신체적 변화를 완화할 수 있는 영양제를 꾸준히 섭취하면, 갱년기 증상을 관리하는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

1. 칼슘과 비타민 D

갱년기 이후 여성들은 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 급격히 떨어지게 됩니다. 이에 따라 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 증가하기 때문에, 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취가 필수적입니다. 칼슘은 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지원합니다.

칼슘과 비타민 D는 음식물 섭취뿐만 아니라 영양제를 통해 쉽게 보충할 수 있으며, 특히 비타민 D는 햇볕을 통해 자연적으로 합성되지만, 필요 시 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

영양제	주요 역할	섭취 권장량
칼슘	뼈 강화, 골밀도 유지	하루 1000~1200mg
비타민 D	칼슘 흡수 촉진, 면역 강화	하루 600~800IU

2. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 갱년기 동안 심혈관 건강을 유지하고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 생선 기름이나 아마씨 기름과 같은 식품에 풍부한 오메가-3는 특히 갱년기 이후 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 또한, 기분 안정에도 도움을 줄 수 있어 우울증이나 불안 증상을 완화하는 데 효과적입니다.

 

3. 마그네슘

마그네슘은 신경 안정과 근육 이완을 돕는 미네랄로, 갱년기 동안의 수면 질을 개선하고 피로감을 줄이는 데 유용합니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 이러한 증상은 갱년기 여성들에게 특히 불편함을 초래할 수 있습니다. 따라서 마그네슘을 꾸준히 섭취하면 갱년기 증상을 보다 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

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4. 비타민 B 복합체

비타민 B군은 에너지 대사를 촉진하고 신경 기능을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 갱년기 동안 에너지 부족이나 기분 변동을 겪을 때, 비타민 B 복합체를 섭취하면 이러한 증상을 완화할 수 있습니다. 특히 비타민 B6는 에스트로겐 대사를 도와 기분을 안정시키는 데 중요한 역할을 하며, 비타민 B12는 신경 건강을 유지하고 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

갱년기 호르몬 치료

호르몬 대체 요법으로 에스트로겐과 프로게스테론 등의 합성 호르몬을 약이나 주사형태로 투여하는 방식이 있지만 호르몬 치료는 단기적인 증상완화는 가능하지만 장기적으로 사용하면 유방암이나 심장질환, 뇌졸증, 혈전증 등을 유발할 수 있다고 하니 주의하셔야겠습니다.

 

 

이상으로 갱년기 증상과 관리방법에 대해 알아보았습니다. 갱년기 증상이 있을 시 가장 먼저 전문의 상담을 받아보시는 것이 중요한 것 같습니다.